【新聞脈搏】怎樣學習頂級選手靠睡眠回復狀態?參考以下睡眠規律

睡眠是恢復運動疲勞極重要的一環,也是運動員獲取理想成績的關鍵。許多世界頂尖選手睡眠時間都很長,如贏得20座大滿貫的費德勒、NBA球星小皇帝詹姆斯(Lebron James)據說每天都睡超過12小時。不少大學研究的結果都引證這一說法,包括加州大學洛杉磯分校的「選手與睡眠時間」研究和英國羅浮堡大學的「睡眠與修復」研究,還有卡內基大學的「睡眠與感冒」研究。縱然研究重點各異,但結果一致發現,睡眠是修補細胞最有用的方法,而且沒有替代品,因為睡眠不足絕對不可能靠吃喝或做任何物理治療來彌補。

快快來看應怎樣睡才可以獲得最佳效果,總結各研究得出以下三招:

依據睡眠循環來設定總睡眠時數

睡眠大致上可以分為4個時期,第1個非快速動眼期(non-repaid eye movement)算是淺眠期,此時肌肉開始放鬆,第2個非快速動眼期,腦波變慢,然後再進入第3個非快速動眼期,腦波變得超級慢,屬於深度睡眠期,此時身體會分泌許多賀爾蒙,其中包括生長因子。接下來到了第4個時期,即快速動眼期(rapid eye movement),這是大腦內化和鞏固記憶的重要階段,新學習到的動作或技術將在此時期儲存到大腦。從第1到第4個時期,完整經歷過1遍大約需要1.5到2個小時,之後的睡眠就再重複這些階段。一般來說,睡眠至少要多於8個小時才足夠身體修復和把新學懂的知識存好。

日間或周末補眠也要依據這規則,即是20-30分鐘的小睡時間,就可以睡到第2個非快速動眼期,可以提升專注力和短期記憶。長一點的小睡則要大約1.5個小時,就可以經過睡眠的4個時期,但如果睡到一半,例如45分鐘便醒,醒來後便有種更迷糊的感覺。

規律的睡眠模式,不熬夜也不早睡

就寢時間和起床時間都應該固定下來,確立晝夜的韻律,不要懶床,要掌握身體的節奏。身體喜歡能預期的事,當睡眠習慣訂好,身體其他運作都會循著睡眠習慣走,而變得規律化。

慎選睡前活動,免影響睡眠質素

睡前活動影響睡眠品質,例如睡前泡浴令人體內部體溫上升,消減睡意。建議在睡前最少90分鐘洗好澡,上了床就不要看書、電視或者工作等。最佳的睡前活動是練習橫隔膜呼吸法——吸氣將橫隔膜往下推,腹部膨脹,吐氣腹腔縮小。將磞緊的精神和肩頸放鬆,有效提升睡眠質素。

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