【生活智慧】控制憤怒的方法 -美國心理學會的建議

原文:美國心理學會 Help Center 翻譯:<活一番>

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每個人都會有時動怒,但是無法控制的盛怒對你自己和周圍的人都沒有好處。若果你不能控制怒氣,可能就會跟人打鬥或危險駕駛,累己累人。

同時,憤怒也會損害健康。研究顯示,憤怒會增加人類(特別是男性)患上冠心病的可能性,又或令原本已患上此病的人病發情況更為嚴重。憤怒也會導致與壓力有關的問題,例如失眠、消化問題和頭痛等。

不過,憤怒是可以控制的。舉例來說,一項研究發現,認知行為治療可以改進人類控制憤怒的能力,同時減少敵意、攻擊性和抑鬱情緒。大家可以使用以下各項方法減低怒火;如果你的伴侶性格火爆,這些技巧是你倆都適用的。

鬆弛

例如深呼吸和簡單的鬆弛影像等鬆弛工具,有助紓緩憤怒情緒。可以嘗試以下的簡單步驟:

‧ 由橫膈膜起作深呼吸。胸部呼吸並不能令人鬆弛,因此你要想像體內的空氣由腹部一直升上,然後呼出來。

‧ 緩慢地重複一個令你平靜的詞語或句子,例如「放鬆」或「順其自然」。在深呼吸期間不斷重複向自己唸。

‧ 運用影象。用你的記憶或想像,將一個鬆弛的經驗化成影象。

‧ 嘗試輕鬆、緩慢的運動。瑜珈或類似活動可以放鬆肌肉和令你平靜下來。每天練習這些技巧,日後你處於緊張情況下,就可以自動應用。

認知重建

簡單來說,認知重建指改變你思想的方式。憤怒時,你的思想會變得過分戲劇化,例如有一宗事件出錯,你可能會對自己說:「一切都完蛋了!」運用認知重建,你可以用較為合理的想法取代這些,這樣告訴自己:「這令人失望,但不是世界末日。」

嘗試這些策略:

‧ 在說及自己或他人時,避免使用「永不」或「總是」等字眼。像「這一定行不通」或「你總是善忘」之類的句子,令你覺得自己憤怒是合理的,而且問題無法解決。這類句子令他人感到受到排拒和侮辱,但其實他們可以跟你一同找出解決問題的方法。

‧ 專注於目標上。舉例來說,你有一個朋友,會面時經常遲到。你不應批評他,反而應思考你想達到甚麼效果。說出問題,然後找出對你們兩人都適合的解決方案。如果這個方法沒有用,事情便交給自己處理。你可以計劃好會面時間後,通知朋友時將時間提早半小時,那麼他就會在你到達時出現。無論是甚麼方法,都可以解決問題,而無損友誼。

‧ 運用邏輯。即使有時發怒是合理的,這種情緒也可能很快變得不理性。提醒自己,這世界並沒有針對你,有時遇上逆境無可避免。每次開始感到憤怒時都這樣做,你就可以有較為平衡的觀點。

‧ 將預期轉化為希望。憤怒的人往往有很多要求:(別人對自己)公平、欣賞、附和又或只是按照自己的方式行事。我們若得不到自己想要的東西,總會感到受傷害、失望和不開心,但是不應讓失望轉化為憤怒。有些人用憤怒作為避免受傷的途徑,但這不會奏效。正確的做法是注意到自己要求嚴苛的個性,將強硬的要求轉變有禮貌的請求,說你希望有某種東西,比說你「必須」得到更為健康。

解決問題

有時怒氣和挫折感源自生活中一些真實或無可迴避的問題。憤怒可以是對這些困難的健康和自然反應。有些人在文化上有凡事總能解決的信念。但是當他們發現這說法不一定正確時,就會更添挫折感。如果找不到解決方法,我們應專注於如何處理和面對問題。

制訂計劃,並在過程中檢查進度,若有需要,使用指引來作組織或時間管理。盡力而為,但若不能立即找到答案,也不要懲罰自己。

改善溝通

憤怒的人往往會即時作出結論──即使那是極不成熟的。如果你正討論得面紅耳赤,應平靜下來,細心聆聽其他人在說甚麼,並且在回答前花時間作準備。與其想到甚麼就立即說出來,倒不如細心思考自己想說甚麼。

分析自己動怒的背後原因。譬如說你想有更多自由空間,但你的伴侶想有更多親密時光,若對方開始抱怨,你不應反唇相稽,形容對方像是獄吏。

當你受到批評,作辯解是正常的,只是不要反擊,反而應該聆聽字裡行間有甚麼意思。或者你的伴侶真正的訊息是他/她覺得受到忽略或感受不到愛意。探索訊息可能需要耐心詢問,但是不要讓怒氣導致事情失控。

幽默感

幽默感可以用多種方式協助化解憤怒。

首先,幽默感有助你獲得較為平衡的看法。當你覺得有一個同事就像單細胞動物,可以想像那種狀態,想像一條阿米巴原蟲在書桌上工作和打電話,或者畫一張這樣的畫。這樣做可以消減你的怒氣,或紓緩緊張的處境。

在你覺得自己變得不可理喻時,幽默感也有幫助。如果你發現,自己認為事情發展不如意是無法忍受的屈辱,你可以想像自己是天神,無往而不利,其他人要唯命是從。你添加愈多細節,就愈會發現自己多麼不合理,以及令自己動怒的事其實多麼微不足道。

不過,運用幽默感有兩點值得注意。首先,不要只是將問題「一笑置之」,而是要用幽默感來協助自己更有建設性地面對問題。其次,不要用尖酸刻薄的幽默方式,這只是另一種攻擊方式。

這些技巧的共通之處,在於不要把自己看得極其重要。

改變環境

有時令你動怒的,是自己當時身處的環境。問題和責任成為你的負擔,令你似乎跌入陷阱之中,變得憤怒──而造成那個陷阱的,正是周遭的所有人和事。

就以駕駛為例,研究指出,如果駕車令你憤怒,你自己和他人就會蒙受風險。憤怒的駕車者比平靜的更進取、更傾向冒險,也引致更多意外和差點釀成意外的事件。如果駕車的路徑令你不開心或憤怒,或許你應該找一條不那麼擠塞或景色更好的路徑,又或探討其他選擇,例如乘搭巴士或火車。找到其他選項可以紓緩你的怒氣,令道路對所有人來說都變得更為安全。

嘗試紓緩怒氣的其他方法:

‧ 讓自己稍作休息。在每天特別有壓力的時段,為自己安排一些個人時間。舉例來說,你可以訂下規則,每天下班回到家的頭十五分鐘是靜休時間。有這個短暫的休息,你就可以更妥善應付子女的要求,而不會動怒。

‧ 考慮時間問題。如果你跟伴侶往往在晚上爭吵,那可能是因為你當時疲倦、精神不集中,又或習慣了那個時段爭吵。嘗試改變你們商談重要事務的時間,令商討不致變成爭論。

‧ 迴避令自己動怒的事情。如果你經過子女房間,看到裡面一團糟就會動怒,那麼你可以關上子女房間的門,別看到令自己動怒的東西。而且不要告訴自己:子女應整理物件,那麼你就不會動怒。問題的癥結不是這一點,而是你要保持冷靜。

向心理學家求助

如果你仍然感到怒氣不受控制,可以向心理學家或其他精神健康的專業人士徵詢意見,學習怎樣控制怒氣。專家能協助你找出問題所在,然後制訂行動計劃來作出改變。

本文譯自 American Psychological Association (APA) Help Center 資訊。APA 容許轉載此資訊作非牟利用途。英文原文:http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx

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