【生活智慧】RAIN: 四個步驟為情緖找到出口,善待自己

在感覺自己不足、失敗或痛苦時, 别忘記要善待自己: 我們必須懂得關懷自己的感受, 才能善待自己!

美國得克薩斯大學(University of Texas) 教育心理學系副教授克里斯汀·內夫(Kristin Neff)提出, 修習 「正念」 有助學懂關懷自己的感受, 善待自己。

 

「正念」譯自 Mindfulness, 其他譯法包括「靜觀」、「內觀」、「專注覺察」等。「正念減壓課程」 創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)教授解釋, 「正念」 是 「有意識地、不加批評地、留心當下此刻而生的覺察,藉以瞭解自己,培育對自己的智慧與慈愛」。

有研究指出, 養成一種習慣只需21天。推動正念的機構根據這理論, 提倡每人都可以嘗試連續 30天,每天安靜10分鐘。他們相信, 在急速的城市生活中停下來,聆聽自己的聲音,孕育更清晰的覺察力與更深邃的理解力,可有助培養善待自己的態度,享受豐盛快樂的生活。

內夫教授在過去的幾十年裡,透過「正念」訓練接觸成千上萬都市人,她發現由不滿足引起的痛苦像是流行病,正在不斷擴散。 內夫教授相信, 正念和善待自己可以使人從這種迷惘中醒過來。當你心裡陰霾覆蓋,甚至要下大雨時,可嘗試通過以下這個 「RAIN」 的步驟,關心自己,讓情緒得到一個安舒的出口:

Recognize 意識

這是說, 人應要誠實面對自己的想法。一名晚期病人照顧者說,人死時最大遺憾往往是對自己不夠誠實。大多數人沒有傾聽自己內在聲音,反而只按別人的期望來生活。當不達標時,我們便會責怪自己, 這其實是自己與自己 「打仗」 。我們若能意識到這個困境, 就能踏上突破困惑, 尋求快樂的第一步。

Allow 允許:

有需要時我們要允許自己暫停下來, 放鬆自身的抵抗意識。當碰上不愉快經歷時, 我們 通常有三種反應:進行判斷、漠視感覺、或將注意力轉移到別的地方。例如, 我們可能會因覺得對孩子太嚴苛而感到內疚,轉而責怪身邊的人, 或擔心一些完全不會發生的事,為的是抵抗這種不快的感覺。大屠殺倖存者、奧地利精神病學家維克托·埃米爾·弗蘭克爾(Viktor Emil Frankl)曾寫道:「在外來刺激與自身反應之間有一個空間,在這個空間中,人們可以更深入地看待自己的存在,並幫助人作出更明智的選擇。」 你有沒有發現,當你感到受壓時,你便會想起你最愛的食物(可能是雪糕),並不加思索地在睡前一口一口地吃,然後更內疚,更厭惡自己。 漠視自己的感受、或將注意力轉移到別的地方, 都未必能 「善待自己」 !允許暫停,感受自己的緊張,並尋找壓力源頭,才能對症下藥。

Investigation 善意檢視:

善意檢視自己等如喚醒我們天生的好奇心 – 渴望了解真相 – 並引導我們更加專注當下的經驗。停下來,問一下自己,發生了什麼事?你會發現潛藏的思緒正塑造你的經驗、認知和反應。詩人多蘿西·亨特曾說:「我們需要一個心靈空間,歡迎和擁抱所有事情。」 試想像一個情境,當你在樹林裡散步時,看到一隻坐在樹下的小狗。你彎下腰看這隻小狗時,牠突然睜開眼睛,並露出牙齒。你可能即時會害怕和憤怒,但你隨即注意到小狗的一條腿陷在葉子下的一個捕獸器中,心情亦立刻從憤怒轉變為關心,全因為你理解到小狗的侵略來自牠的脆弱和痛苦。其實這適用於我們所有人。當人們做傷害別人的事時,是因為他們陷入某種痛苦的陷阱。我們越多理解痛苦的根源,越能培養對自己和他人的慈悲心。

Natural 順其自然:

RAIN的前三個步驟需要一些有意識的活動,但N卻是「甚麼也不作」,安靜地等等事情發生。

我們每個人都不能逃避生活上的制肘和痛苦,但我們可以給自己最大的祝福, 就是為心靈灑下滋潤的正念小雨。

 

 

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