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【生活智庫】「10-20-30 」間歇跑 不用出盡全力也可以跑得更快

緩步跑30秒,然後稍為加速,維持20秒後,發力衝刺跑10秒。這種漸進式提速的「10-20-30 」間歇跑訓練,獲視為提升跑步速度的有效方法。不過,最近一項研究發現,跑者用這方法,在最後10秒只用八成力,完成5公里的時間比全力衝刺的人有更大進步。

圖片來源:Getty

負責這項研究的哥本哈根大學營養、運動及體育學系教授賓士布(Jens Bangsbo)指出:「研究結果令人意想不到。我們相信,這是因為跑者用八成力跑的時候,心率會比平常跑步時顯著提高。而較高心率會促進心臟功能運作和循環,其好處可在跑步速度和體能表現出來。」研究人員期望研究歸納出的新知識,會鼓勵更多人採用這種對血壓和膽固醇水平都有益處的訓練方法。研究由丹麥文化部、丹麥精英體育組織資助,報告於10月中在《運動科學》期刊發表。

賓士布教授是前足球運動員。

實驗邀請了19名男士用這種改良的「10-20-30 」間歇跑方法訓練。每星期三節,每節包含三至四組的5分鐘間歇跑。六星期訓練後,參加者接受跑步測試、最大攝氧量測試,並在股外側股抽取組織化驗。結果發現,在最後10秒只用八成力跑的「慢腳」,在六星期後,跑5公里平均進步了42秒。即使練跑的距離縮短,一樣有進步。至於用全力跑的「快腳」則平均快了24秒。兩組人的整體體能皆改善了7%(用攝氧量計算)。表面看來,「留力」有較好訓練效果。研究人員深入分析後發現,人體肌肉對間歇跑中的衝刺程度有不同反應。在實驗中最後10秒全力衝的跑者,其股外側肌的磷酸化數值增加9%至29%。賓士布解釋:「用全力跑最後10秒的參加者,身體製造的粒線體數目較多,粒線體是細胞的發電廠,對肌肉耐力和肌肉參與長時間活動的能力相當重要。如果你打算跑全程馬拉松或半馬,你就需要在間歇跑裡用100%力衝刺,以取得最佳效果。」「10-20-30」是高強度的間歇跑訓練,即最初30秒用慢速跑,然後用中等速度跑20秒,接著衝刺10秒。這樣加起來共1分鐘,連續做3至5分鐘算作一組。研究人員建議,想得到顯著效果,每星期最少要有兩節「10-20-30」間歇跑訓練。休閒跑者可每星期進行三節訓練,訓練有素的跑者則可做四節。跑者可按體能決定每節訓練的強度,由一至四組不等;兩組之間休息3至4分鐘。想增加強度的話,可縮短休息時間,增加組數,以及在20秒跑和10秒跑期間提速。

「 10-20-30 」間歇跑訓練

賓士布教授在2020年進行過一項實驗,結果顯示糖尿病患進行為期十星期的「10-20-30」間歇跑後,血糖水平和內臟脂肪均下降。

「 10-20-30 」間歇跑如同其他高強度訓練,對改善高血壓和膽固醇水平有幫助。

「短促的間歇跑,比起緩步跑,是更快見效的修身方法,而且感覺上較輕鬆和好玩。沒有很多時間做運動的人,也可以用這種高效訓練,每趟不過花費半小時。」這是賓士布教授給大家的建議。

研究原文:
https://doi.org/10.1111/sms.14493

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