【新聞脈搏】頭痛、失眠⋯⋯多來自生活壓力,正念減壓如何幫助我們?請看看這3種方法!

將正念減壓融入日常生活中,有助我們減少身心壓力(圖:Pixabay)。

正念減壓,就是對你自身現有的一切內在經驗,採取非評價的、非判斷是非的方式,完全覺知當下的一切,藉以減輕身心壓力與情緒反應,並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有三種:

1. 靜坐(Sitting Meditation)

正念療法的基本功是自覺的呼吸,或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏,或意守鼻端,觀察鼻端與氣體接觸時的感受;當任何念頭、情緒出現時,修行者只是覺察它,然後將注意引回呼吸上。例如,當使用療程的目的為舒緩疼痛時,可在疼痛出現時,僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。

2. 身體掃描(Body Scan)

參與者平躺或採太空人臥姿側臥,引導注意力依序觀察身體不同部位的感受,從腳趾開始,最後到頭頂。面對各種念頭的策略,與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時,也可使用冥想的技巧(冥想疼痛隨著呼吸離開身體)。

3. 正念瑜伽(Mindful Yoga)

MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」,教導參與者在練習哈達瑜伽的同時,觀照當下的身心狀態。

除了上述三種主要正念減壓技巧外,常用的方法還包括行走中或生活中的正念,就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中,時時培養正念。

正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為,會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」,來達到減少這些思想、感覺與行為的發生,及減少其發生時的負面影響;並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習,來達到減少身心壓力的效果。

健康效果

在科學研究報告上,可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益:

.疼痛緩解:一篇2010年的報告指出,罹患關節炎的患者,在經過密集的八星期正念減壓療程後,能顯著改善與健康相關的生活品質;但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。

.壓力管理:一篇2009年的報告指出,當科學家們彙集十個相關研究的資料,整理分析後發現,正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮,以及增加同理心。

.改善睡眠:一篇2007年所發表的研究報告說,正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子(諸如擔憂),因此改善睡眠問題。然而,也有一篇報告說,在分析七個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現,正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上,證據不足。

近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟,發現正念減壓執行者在進行此活動時,其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域,能出現可測量的變化。實驗也證明,正念減壓可增加情緒上的正向效力,幫助從負面經驗中快速恢復。

轉載自優活健康網:
http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=48624

分享此文章

你可能會喜歡⋯⋯

焦點
關閉選單