每星期做兩次阻力訓練或負重體能訓練，不論時間多長，都能夠顯著增肌，改善力量和身體機能──這是美國運動醫學學院（American College of Sports Medicine）最新《阻力訓練指引》（Progression model in resistance training for healthy adults）的建議。
該學院3月17日公佈新修訂的指引，並同時發表以科學研究為基礎的立場書。指引上一次修訂在17年前，這次改動是專家分析大量有關體能訓練對人體健康長遠影響和長者肌肉健康等的文獻，包括137項，涉及3萬多名參加者的大型研究結果得出的結論，是涵蓋面最廣的阻力訓練科學研究。新近的文獻顯示，愈來愈多證據支持普及體能訓練和推廣更多樣化的練習。
據美國運動醫學學院的資料，阻力訓練（又稱為負重訓練或體能訓練）的原理是靠外在阻力，循序漸進提升自身的力量輸出。多項研究證實，阻力訓練有助改善肌肉強度和力量、增強耐力、改善肥胖和睡眠質素、降低死亡率和患上心血管病、癌症、糖尿病和抑鬱症的機率。
撰寫新指引立場書的美國運動醫學學院人體運動學部教授Stuart Phillips說：「最好的阻力訓練計劃就是你能夠持之以恒做的。每星期鍛煉主要的肌肉最少兩次，比起追求完美或複雜的訓練計劃來得更有用，不管是舉重、橡膠彈力帶，或自身體重訓練，只要持續進行，都有很好效果。」
Phillips教授又指，對於大部分成年人來說，核心肌群鍛煉是最直接的練習，大家不妨為自己制訂感到享受而又可定期做到的時間表。他建議大家參考新指引以下幾個要點：
1.由零開始：新阻力訓練指引其中一個主要訊息是：「最實際的體能改善通常源自簡單轉變」，即使由零開始，小量阻力訓練足以產生可測量的效益。訓練量、強度和次數都可以隨著身體適應逐漸增加。
2.不必去健身室：阻力訓練不一定要去健身室舉重。研究顯示，在家中用彈力帶、利用自身體重的徒手負重訓練等花費不多又方便的方法，都足以有效增加肌肉的量和體積，而且可改善體適能。
3.個人化方案：複雜的訓練方法不一定好。所謂「理想」的訓練方案是沒有科學證據支持的。新指引中阻力訓練的大原則是：不講求形式，著重個人喜好、享受和習慣，這對於年長而想維持體魄強健和活動自如的人尤為重要。至於高量訓練的運動員，阻力訓練計劃需要針對其運動專項而設計。
4.先進技術不是必要的：坊間一些流行的訓練概念並非一般想強身健體的人必需的。間歇性力竭訓練法（momentary muscular failure，即重複動作，直至疲倦至沒有能力以正確姿勢完成完整動作）、器械、複雜的周期訓練法，在研究中都不見得對健康的成年人有相同的效果。
5.按目標訓練：同樣的工具，不同的使用方法可達到不同效果。新指引就舉重練習提供了概括建議：
●肌力訓練：用較重的負荷（能舉起的最大重量的八成），每次練習做兩至三組。
●增肌減重：每星期比上一星期增加訓練量，每組肌肉的練習做十組。
●體能訓練：用適中的重量，發力舉重或對抗阻力的動作要盡量迅速。
